plan 15 10 5

Witam. Moim celem jest redukcja wagi. Chciałbym aby ktoś sprawdził i ocenił mój trening Plan treningowy: Poniedziałek Klatka + Barki - Wyciskanie sztangi leżąc 15/12/10/8 Skos 15/12/10/10 [...]

Witam Jak w temacie, stoję przed problemem takiego zaplanowania treningu siłowego, aby oprócz celów priorytetowych na "zimę" ( wzmocnienie siły, powiększenie objętości i trochę masy mięśni ) celem drugoplanowym jest dalsze polepszanie sprawności i innych cech motorycznych. Mam tutaj na myśli bieganie na dystansie 50 i 1000m oraz pływanie (tutaj [...]

Plan treningowy Trening I Klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-8-6 - wyciskanie hantli skos górny 4x 12-10-8-6 - rozpiętki na maszynie 4x 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dół 4x 12-10-8-6 Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 4x 12-10-8-6 - uginanie ramion z hantlami [...]

witam !! kiedys traktor napisal komus taki plan ja go sobie skopiowalem i teraz chce go zaczac jestem po jakis 11 tygodniach 5x5 . Zmieniam poniewaz od 3 tygodni nie ma przyrostow w sile oraz masie,oraz nie mam pompy.Chce zastosowac teraz taki plan trenujesz 3 x tyg.,wg schematu: 1 tydzien pon -A1 sro - B1 pia - A2 2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia [...]

[...] przeliczam zeby wychodziło jak ta kura z ryżem. Suplementacja: Ashawaganda, cynk, d3, kreatyna 8g tylko w dt Aktualnie ćwiczyłem 3x w tyg FBW, ale chciałbym zmienić ten plan z paru powodów: za długie treningi, mało satysfakcji, nuda Moj planowany trening to push pull z podziałami na sile i hipertrofie (wolne techniczne powtórzenia nastawione [...]

Witam, Przedstawiam swój plan do oceny. Jest on kompilacją różnych planów i wskazówek znalezionych m.in. na SFD. PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 35 stopni 4x10,10,10,10 Brama 4x10,10,10,10 Triceps Zgniatacz czaszki 3x12,10,8 Prostowanie ramienia na wyciągu [...]

Witam panowie taki mnw. ułożyłem sobie plan. Zwracam się do was z prośbą o ew. korekte :) Pon - klatka, triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-8-6+ostatnia seria 2-3x na 95% (u mnie 63kg) 2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie [...]

znalazłem ten plan, moje pytani czy jest on dobry, będą efekty? Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową numer serii powtórzenia przerwa Pompki z przemieszczaniem tułowia Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową numer serii powtórzenia przerwa Pompki z przemieszczaniem tułowia 1 12 120 sek. 2 12 120 sek. 3 12 120 sek. Wyciskanie hantli leżąc 1 12 120 sek. 2 12 120 sek. [...]

Witam, na siłownie chodzę już prawie 9 miesięcy. Przez ten czas robiłem plan na siłę, jak to robili moi znajomi. Teraz chciałbym zając się odsłonięciem mięśni, wraz z redukcją. Dlatego ułożyłem sobie plan na rzeźbę. Proszę o ocenę oraz uwagi Chciałbym zaznaczyć że oczywiście wszystko robie mniejszym ciężarem Poniedziałek. (Plecy+Biceps) (plecy) [...]

[...] troche ponad rok. Od samego początku masowałem, najpierw FBW, później Splitem. Teraz chciałbym zrobić mój pierwszy w życiu trening na siłe(głównie poprawienie WL). Wziołem plan z podwieszonych postów i troszke go zmieniłem i mam pytanie czy byłby on dla mnie dobry. PON WL wszystkie serie 10% mniej niż w piątek Wyciskanie na barki z przodu w [...]

Witam, mam staż na siłowni ok 1-1.5 roku (miałem przerwę ok 2-3 miesięcy ze względu na kontuzję barku), od 5 miesięcy nieprzerwanie ćwiczyłem FBW, ale ten plan zaczął mnie powoli nużyć i trwać za długo (musiałem zrobić dłuższe przerwy pomiędzy ćwiczeniami wielostawowymi - do ok 2-2.5minuty) i spędzałem nad samym treningiem (bez rozgrzewki) ok. 100 [...]

staz treningowy 4 miesiace regularnie 3 x w tygodniu oto moj dotychczasowy plan treningowy - klatka, plecy -1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(10,10,8,8) -2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x(10,8,8) -3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x(10,8,8) -4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

Witam, Mam nieco mało doświadczenia, proszę obeznanych o pomoc i ew. lekką korektę planu, jeśli tego wymaga. Plan ułożyłem na podstawie różnych artykułów i wypowiedzi ludzi na forach tematycznych. Poniedziałek: KLATKA I BARKI Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 4 x 15/12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce ujemnej - 3 x 10 [...]

[...] wolne i sobota nogi - może być ? jakbyscie to pogodzili Ostatnie pytanie, w lutym skonczylem 18 lat i póki co chcę na sucho ćwiczyć żeby hormony się ustabilizowały, ale w planach jest pierwszy cykl na następne wakacje, mając 19 lat powinno się wszystko już chyba ustabilizować co ? Co do ćwiczeń, to nieraz na treningu sobie zamienaim żeby to [...]

Witam chce robic klatke 2 razy w tygodniu.. o to plan ktory chce robic.. Moj staz- 7-8 miesiecy wiek-18 lat cel-masa i siła Poniedziałek: Klata + triceps -wyciskanie sztanga na poziomej 4x 12,10,8,6 -wyciskanie hantlami na skasie 3x12,10,8 -rozpiętli/klaskacz 4x10 Triceps: super serie -pompki na podporze tyłem 15 razy i odrazu potem wyciskanie [...]

[...] nowego roku ruszam ze swoim pierwszym w życiu treningu typowo na siłę, nie żadnym tam stuningowanym kulturystycznym o obnizonym zakresie powtórzen. Wybrałem sobie na start plan z podwieszonego, jednak chciałbym go nieco zmodyfikować. Modyfikacja polegałaby na trenowaniu siadu oraz wyciskania dwa razy w tyg oczywiście na zasadzie jeden lżejszy, [...]

Witam mam problem ćwiczę regularnie na siłowni z takim oto planem treningowym, zaczerpnąłem go z internetu + dodałem pare modyfikacji gdyż mam tylko ławeczkę i ławęczkę do brzuszków + rure do podciągania pod sufitem dospawaną. Ćwiczę regularnie juz 3 miesiące wszystko byłoby ok ale masa stoi w miejscu i nie widać efektów(jakieś małe są...) może [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc; - 12, 10 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; - 20, 15, 12 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie; - 20, 15, 12 Pierwszy plan jaki ułożyłem, na pewno słaby, lecz liczę na waszą pomoc i ukierunkowanie/pomoc w ułożeniu prawidłowego. Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 70 Wzrost: 187 Cel [...]

Witam, Mój staż wynosi niespełna dwa miesiące ćwiczeń. Jednak dopiero od dwóch tygodni restrykcyjnie trzymam się rozpisanego planu treningowego FBW A-B-A, w którego głównym założeniem jest zwiększenie masy ciała, ale również siły. Każdy trening poprzedza 10-15 minut rozgrzewki a pomiędzy seriami dbam o 90-sekundowy odstęp na małe partie ciała i [...]

[...] cykl zlozony z mety i omy.Wygladalo by to tak. 1-6 meta 25mg ed 1-10 oma 250 mg e3d cwicze 3 razy w tygodniu poza tym jezdze na rowerku 40 minut takze 3 razy w tygodniu oto plan treningowy klatka wyciskanie ukos 12 10 8 6 progres wyciskanie hantli 12 10 8 6 progres sciaganie linek 4 serie max Triceps wyciskanie w dol na wyciagu 3s 12-15 [...]